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一夜好眠的祕密
发表于2338 天前 美顏養生 评论数 2 ⁄ 被围观 4,111 瀏覽數+

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等,都會影響睡眠。也許你沒辦法預期生活會發生什麼事,但至少你可以試著創造一個對睡眠有利的環境,減少外界的干擾:
??每天準時入睡、起床。
研究發現,作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡,至少要固定時間起床。
??睡前半小時?1小時,安靜下來,做自己喜歡的事。
陳昌偉心理師建議,每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」,蒐集會讓自己舒服的方法、感受,例如某種音樂、某個場景。
??晚上8點以後少喝水,避免半夜頻上廁所,打斷睡眠。
??睡前或半夜醒來時別抽菸,因為尼古丁是種能興奮神經的物質,效果類似咖啡因。
??平常時間有運動習慣的人,特別是做有氧運動,能幫助人更快入眠。但美國睡眠基金會建議,晚上如要運動,至少要離睡前3小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出,睡前兩小時只能做放鬆操,不宜劇烈運動。
??可在睡前一個半小時?兩小時前洗澡,要入睡時,體溫已下降,較容易安眠。
??因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時,起床離開房間(但還是關燈),中斷這樣的情緒,然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時,設定一個「解決問題時間」,寫下你的煩憂,以及你想到的解決方式。
??只在疲累時上床睡覺。
假如你在床上躺15?20分鐘還睡不著,起床做別的事(以不會刺激你的事為主),等累了再上床。別硬逼自己趕快睡,這樣只會帶來壓力,更睡不著。
??午覺不超過30分鐘,而且要在下午3點前睡。
嚴重失眠的人,不建議睡午覺,以免晚上更睡不著。
??另一半打呼也會影響睡眠。
請先生側睡,假如還不夠,帶耳塞試試。
??如有熱潮紅、盜汗的問題,可降低房間的溫度,穿著輕便,甚至較排汗的衣服。
??穿襪子睡覺,增加腳的血流,可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢,身體因此稍微降溫,誘發睡意。
??保持黑暗的環境
光線會提醒大腦起床,臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等,都是禍首。不要把手機帶進臥室,要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘,把它轉向牆面(更有醫生建議,臥室不要有時鐘)。
同時把電腦移離臥室,放別的房間。假如不能,至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光,會抑制退黑激素,影響睡眠。也可戴眼罩入睡。
??別和塵
分享床。
枕頭、棉被、床墊等都是塵
的溫床,塵
的排泄物會引發過敏,干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵,除了清洗枕頭套、棉被套外,也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬,並選用防
寢具。床墊用10年以上要更換。並保持室內通風,可減少塵

??吃藥是最後手段
服用任何安眠藥前,一定要徵詢醫生的意見,包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病,必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。

這樣睡,更有勁

台灣睡眠醫學會最近提出新的失眠診療指引,加入一條新提醒,對於抱怨睡不好的病人,醫生們應先排除是不是「不寧腿症候群」或「腿部躁動症」(Restless Legs Syndrome,RLS)之後,再去探究是精神壓力、心情煩躁、或身體其他病痛引起,雙和醫院精神科主任李信謙指出。
不寧腿是什麼?歐洲睡眠醫學會祕書長Dr. Diego Garcia-Borreguero播放歐美各地的睡眠中心紀錄影片:有個受測病人,一邊睡一邊兩隻腳不停地互搓,另個病人的腿嚴重不舒服,只好走來走去一夜無眠。
三軍總醫院神經內科主治醫師林俊杰放另段影片,病人握著球棒邊睡邊敲打大腿與小腿,「這樣幾乎等於沒睡,」他同情地說。
因為RLS是腦內多巴胺失調導致的症候群,造成患者在睡覺時,常有腿部痠疼、麻、灼熱、像螞蟻在爬或是搔癢的感覺,病人需要動動腿,或拍打、按摩才較為舒服。六成的患者每夜至少醒來3次,折騰一整夜,導致自己與室友都睡不好,長久下來,情緒低落甚而憂鬱症。
由於大多數人包括醫界對RSL認識不多,病人常常到處看醫生,仍無法獲得診治,剛開始以為是關節炎去看骨科,後來改看復健科做電療、熱療,但時間久了幫助不大,就跑去找精神科吃安眠藥,可以入睡,但腿部症狀仍未改善,有人則尋求民俗療法如放血、貼膏藥,還是不行,「痛苦無人知,但大部份醫生幫不了忙,頂多只開安眠藥,」影片中一位病人抱怨。
一成失眠者有不寧腿症候群
不寧腿有原發性與次發性兩種。原發性的不寧腿與遺傳有關,通常30歲以前就會出現症狀。林俊杰醫師曾見過30多歲女兒帶60多歲父親來看病,兩人都有症狀,女兒警覺想起自己的6歲小女兒每到晚上睡覺就會哭鬧不休,抱怨腳痛。
也有夫妻一起就診,向醫生抱怨受不了對方半夜不睡覺,不停亂動、亂踢被,或每天都得幫另一半按摩腳,累不堪言。
Garcia-Borreguero醫師指出,研究發現,睡不好的病人中有一成可能患有不寧腿症候群,需要更多醫生認識這種病,給予治療,睡前1?3小時內服用多巴胺促動劑(ropinirole HCI),便可控制,延長睡眠時間,提高睡眠的充足感,減少睡眠中斷並降低隔日白天嗜睡。
除了藥物,平時應保持規律的運動和睡眠,減少攝取咖啡因、小心使用抗精神病、抗焦慮症的藥物。
次發性的常見於缺鐵性貧血、腎臟病的洗腎病人和孕婦。林俊杰醫師說,醫療上會依個人情形建議補鐵、戒菸、減少喝酒、睡前熱敷、規律運動與睡眠作息。(李瑟)

不寧腿,不安寧的夜
Q若你遇到睡不好的親友,可以詢問他有沒有感到下肢不適,
如有以下診斷量表列出的四項症狀,建議就醫:
□是否迫切的想要移動腿部?
□是否動一動腿之後,能暫時緩解不舒服感?
□是否不舒服的症狀在休息或是靜止不動期間會發作或惡化?
□是否症狀在傍晚或夜間會發作或惡化?

飲食篇
7原則
吃對食物好好睡
文.黃惠鈴     攝影.陳德信

有些食物有助睡眠,有些食物卻會妨礙睡眠,想要睡得好該怎麼吃?《康健》彙整專家的意見:
1.來點富含色胺酸的食物
睡前喝杯熱牛奶,是長久以來給睡不著的人的建議,為什麼呢?因為奶製品含色胺酸,一種有助於睡眠的物質。
不過,有些人喝了牛奶反而有脹氣等不適症狀,不見得適合,不妨試試其他富含色胺酸的食物,包括香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜、高纖餅乾,和動物性食物(牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等)。
需注意的是,肉類是高蛋白質的食物,比較不容易消化,就算想吃,也要很少量。
2.補充碳水化合物
乳製品要搭配富含碳水化合物的食物,才能增加血液中,有助於睡眠的色胺酸濃度。所以如果睡前有點餓,想吃點宵夜,可試試一碗加了牛奶、優格、餅乾的麥片,或麵包和起司。
但記得要避開也含高糖份的澱粉類點心,以免血糖變化影響睡眠。
3.餓得話,睡前吃點小點心
餓著肚子上床會干擾睡眠,因為飢餓的感覺會讓人睡不著,有些研究甚至認為,試圖減肥的人,反而可能更常醒來。
如果你為失眠所苦,吃點東西可能有助於入睡。不過,只能吃些小點心,吃太豐盛會對腸胃系統造成壓力,上床時反而不舒服,難以入睡。
4.少吃點脂肪
研究發現,白天吃太多高脂肪、油膩的食物,晚上就愈難睡得好。
5.注意躲在細節的咖啡因
明明已經戒掉晚上喝咖啡的習慣,為什麼還睡不好?事實上,即使一些咖啡因濃度也會干擾睡眠,例如巧克力、可樂、茶還有低卡咖啡。
想要睡得好,中午過後還是少碰含咖啡因的食物為妙。另外,有些成藥或處方藥也含有咖啡因,例如止痛藥、減肥藥、感冒藥、利尿劑等。這些藥物含的咖啡因可能和一杯咖啡一樣多,甚至更多。用藥時,記得看仿單上有沒有註明藥物會影響睡眠,或造成失眠的提醒,必要時,跟醫生討論是否換藥或停藥。
6.睡前別貪杯
睡前小啜或許可以讓人更快入睡,但卻會讓人夜晚更常醒來,睡得比較不舒服、沒有獲得充分休息,還會頭痛、流汗、作惡夢等。如果你非得晚上喝點酒,每喝杯酒就喝杯水來沖淡酒精作用。
在林口長庚醫院看睡眠障礙門診的復健和社區精神科主任許世杰更叮嚀,失眠的人絕對不可喝酒,但卻有三、四成失眠的人誤以為喝酒可幫助入睡,不知道酒的依賴成癮性,會比藥物更高,會愈喝愈多。
高醫附設醫院睡眠中心主任徐崇堯也提醒,如果既吃安眠藥又喝酒,因為兩者都作用在「GABA」這種腦部最主要的抑制性神經傳導物質,強大的效果,反而有病人因此一覺不醒。
7.留意重口味、辛辣食物的威力
飽吃一頓後很難睡得舒服,因為睡覺時消化系統運作減緩,胃排空速度慢。
而且台大醫院內科部醫師曾屏輝指出,逆流性食道炎特別跟晚吃有關,所以,假如想吃大餐,應該至少離睡前4小時,晚餐時也要避開甜食、柑橘類、巧克力、可樂等。
另外,辛辣的食物容易讓人有胃食道逆流或大腸激躁症,睡前最好避免。
中醫師劉桂蘭並提醒,薑、蔥、蒜等調味食材有興奮神經的效果,晚上也要少吃。
中醫推薦  女人每月自我照護

女人有三個重要時期:青春期、產後、更年期,跟荷爾蒙、內分泌變化息息相關。而荷爾蒙變化又會影響睡眠。
中醫師劉桂蘭指出,女性如在每個月「好朋友」來前,會有水腫、心神較不安定的情況,可吃補血利尿的紅豆湯,或是加薑的冬瓜湯,緩解水腫。
如果月經不規則,提早或延後不超過半個月以上,有頭暈、貧血或唇口白的人,在月經過後可喝四物湯補血、調經。
另外,不少粉領族一早就得靠咖啡提神,上班很疲累,她建議可在月經過後、空腹喝3?5帖美人湯補氣血,一天一帖。美人湯是:黃耆5錢+當歸1錢+枸杞子3錢,以500cc左右的水沖泡。也可再加些麥冬,比較不燥。
更年期、停經後的女性,可以每天用:高麗蔘1錢+西洋蔘1錢+枸杞子3錢+菊花3朵,第一泡以500cc的熱水沖泡,喝完後再加適量的水回沖,當開水喝,具有補氣、延化老化的效果。
劉桂蘭提醒,如果沒把握買到的菊花不殘留農藥,可先以熱開水沖洗,泡一次倒掉後再泡來喝。
另外,更年期婦女很容易半夜突然感覺一陣熱、流汗醒來,很難再入睡,劉桂蘭建議,平時可用:浮小麥5錢+酸棗仁3錢+五味子1錢,以1000cc的熱水沖泡,當開水喝,搭配吃六味地黃丸。但胃功能不好的人不適合吃六味地黃丸。

 

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一夜好眠的祕密:目前有2 条留言

  1. Boy : 2013年01月20日11:27:36 回复

    Wow, that’s a ralely clever way of thinking about it!

  2. 時計 レディース 人気 : 2013年10月31日09:54:05 回复

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